Ligger du ofta vaken och ältar något du sa på lunchen? Jobbar du hellre ihjäl dig än säger ifrån? Då kanske du har känslofobi. I sin nya bok vill psykoterapeuten Deborah Mühlrad vill hjälpa oss förstå varför vi flyr från våra känslor.
Drygt 1,2 miljoner svenskar äter antidepressiv medicin. När man söker vård för ångest och oro erbjuds ofta läkemedel, eller KBT-terapi, som första alternativ. Om inte det fungerar, eller faller en i smaken, finns det en ocean av alternativ i form av böcker, pålästa fastrar, poddar och innehåll på sociala medier som förespråkar diverse dieter, goda vanor och träningsformer som kan hjälpa oss att må bättre. Vi lever i en tid där psykisk ohälsa verkar ta allt större plats – och med den antalet goda råd för att bli kvitt den. Problemet är att många av råden inte träffar målet. I sitt jobb som psykoterapeut träffar Deborah Mühlrad regelbundet klienter som uppgivet berättar att de ”testat allt” – men att det ändå inte riktigt funkar.
– Jag känner att jag riskerar att göra folk en björntjänst om jag blir ytterligare en psykoterapeut som ger tips i stil med ”gå ut och spring” eller ”utsätt dig bara för det som är jobbigt”. Sannolikt har du redan testat det. Min upplevelse är att den yngre generationen är väldigt uppdaterade och öppna för att prova olika sätt att må bättre. Då blir det bara frustrerande när råden inte funkar.
Frustrationen var startskottet för hennes bok Känslofobi – Våga lyssna inåt och förstå vad du känner, vill och behöver. En bok befriad från snabba knep som lovar att "bota" oss. Istället förespråkar hon vikten av att förstå sin ångest och känslorna bakom.
– Det är först när vi börjar förstå vad vi faktiskt känner, vill och behöver som riktig förändring blir möjlig.
Känslofobi är något de flesta upplever i viss grad, det är heller inte en diagnos eller en sjukdom, utan ett inlärt mönster som uppstår tidigt i livet. Till skillnad från vanlig fobi, som rädsla för hissar eller spindlar, handlar känslofobi inte om något yttre. Det är istället dina egna känslor, tankar och minnen som triggar obehaget. Och precis som vid andra fobier hittar vi strategier för att undvika det som känns jobbigt. Istället för att känna känslorna – trycker vi gärna ner dem eller undviker situationer som kan väcka dem till liv. Det är just undvikandet som ofta leder till ångest, oro och självkritik. Det är så själva känslofobin uppstår – inte av känslorna i sig, utan snarare av vår inlärda rädsla för att känna dem.
– Om man i de stunderna istället övar på att stanna upp, kan man med tiden börja se ett mönster och förstå vilka situationer som väcker obehaget, säger Deborah.
Centralt för boken är ett begrepp som kallas känslotriangeln, ett verktyg som hon ofta använder i sitt arbete med klienter. Syftet med triangeln är att urskilja vad som faktiskt döljer sig bakom virrvarret av självkritik, impulser, ältande och reaktioner. Genom att bättre förstå sambandet mellan tanke och känsla kan vi lära oss att agera smartare utifrån våra behov. Praktiskt fungerar känslotriangeln lite som en karta där de tre hörnen står för: grundkänsla, obehag och försvarsstrategier. När ångesten slår till kan vi använda triangeln för att bättre förstå vad det är som händer, sätta ord på våra känslor och öva på att känna dem i kroppen – vilket faktiskt kan hjälpa.
– Jag vill att folk ska förstå att det inte är tankarna det är fel på. Vi använder tanken för att dämpa en känsla som väcker obehag. Så vi behöver öva på att förstå vad det är vi känner för att ringa in vad det är som triggar.
Varför tror du att det är så vanligt med ångest idag?
– Hade det funnits ett enkelt svar på den frågan hade man nog varit multimiljonär. Vi har ångest av så många olika anledningar. Vi pratar mer om ångest idag – det kan vara en förklaring i sig. En annan är att vi lever i en tid där allt går väldigt snabbt. Vi jämför oss hela tiden – ofta utan att ens kanske tänka på det – via sociala medier. Att alltid vara nåbar, posta roliga grejer och visa upp hur härligt livet är skapar en sorts social press och stress i oss människor som vi inte behövde hantera innan. Vi har kanske inte helt och hållet verktygen för att hantera det än.
Vad är egentligen skillnaden mellan en tanke och en känsla – och hur hänger de ihop?
– Vi tänker ju tankar hela tiden, men alla tankar är inte likadana och de kan vara både sanna och osanna. Känslor däremot bara uppstår, utan att vi väljer det. Tänk på ett litet barn som ser förvånat ut. Det händer på en millisekund – barnet kan inte välja om det ska bli förvånat eller inte.
Ältande – var kommer det otyget ifrån, och varför gör vi det?
– Ältande är egentligen en strategi vi använder för att försöka dämpa ångesten. I grund och botten är det en tankevurpa vi fastnar i. Om man är en person som ältar mycket kan det handla om att vi inte riktigt blivit hjälpta i våra känslor under vår uppväxt. Många av oss har redan som barn lärt oss att vissa känslor inte är "okej" att ha eller visa. Vi har kanske inte fått verktygen att förstå eller hantera dem och varit ganska ensamma i känslorna – och ältandet var det som kändes mest hjälpsamt just då. Då kan det bli en vana vi fortsätter ta till när situationer känns jobbiga i vuxenlivet.
Finns det en risk att man överanalyserar sina känslor?
– Det tror jag är en vanlig missuppfattning. När vi "överanalyserar känslor” är vi egentligen inte i en känsla. Då tänker vi. Att vara i kontakt med sina känslor skulle jag säga innebär att vara i kontakt med oss själva. Och när vi är i kontakt med oss själva får vi också en tydligare kompass för vad vi vill och inte vill. Exempelvis: Jag vill faktiskt inte åka iväg på den här resan i sommar. Eller: Jag sa att jag kunde fixa det här på jobbet till nästa vecka, men jag hinner inte det – kan vi ta en raincheck? När vi vet vad vi vill blir vi snabbare med att våga sätta gränser. Om vi däremot har låg kontakt med våra känslor, tenderar vi att bli mer osäkra – och det föder ångest.
Hur vet man vad man faktiskt, innerst inne, vill?
– Ett bra sätt att tänka är: Om du tar bort konsekvenserna av vad du känner och vill – vad skulle du göra då? Vad känner du, vad vill du, och vad behöver du – om du inte behövde ta hänsyn till andras reaktioner eller förväntningar? Jag tror att vi behöver öva mycket mer på att förstå vad vi faktiskt vill och känner.
I boken utgår du från ett gäng olika grundkänslor som vi kan ha fobi för – exempelvis glädje, ledsenhet eller ilska. Finns det någon känsla som är lättare eller svårare att arbeta med som psykoterapeut?
– Nej, det skulle jag nog inte säga. Jag tycker alla känslor är lika viktiga – och ungefär lika enkla eller svåra att jobba med i terapirummet. Däremot märker jag att vissa klienter har svårt att förstå att de faktiskt lider av känslofobi. Många beskriver att de har svårt att ta plats eller uttrycka behov i sociala sammanhang och med vänner – utan att veta att det kan bero på känslofobi. De får ofta en aha-upplevelse när man berättar om det.
Finns det någon känsla vi är mer eller mindre benägna att söka hjälp för?
– Min spaning som psykoterapeut är att det finns vissa normativa idéer kring vilka känslor som är okej att ha – och att det kan påverka vilka som söker hjälp, och för vad. Kvinnor kan ha mer känslofobi kopplat till att ta plats, uttrycka behov eller sätta gränser. Manliga klienter söker sig ofta till mig för att de tycker att det är svårt att upprätthålla nära vänskapsrelationer, visa sig sårbara, eller uttrycka och hantera ledsenhet. Synen på manlig ledsenhet har genomgått en stor förändring. För ett par hundra år sedan var det status för män att kunna gråta. I Sverige tror jag att jantelagen lever kvar till viss del – att man ska vara stark. Det sätter spår i oss, även i hur benägna vi är att söka terapi. Men det har ändå skett en stor förändring de senaste åren. Tröskeln för att söka hjälp har blivit mycket lägre. Det är stor skillnad mellan dagens unga och mina föräldrars generation som växte upp på 60-talet. Det går verkligen åt rätt håll.
Kan känslor och tankemönster bli kroniska?
– Jag skulle inte använda ordet kroniskt, utan snarare prata om invanda mönster. Vi föds inte med färdiga känslomönster utan hur vi tacklar känslor är till stor del ett inlärt mönster baserat på hur känslor hanterats i vår uppväxt. Om du vuxit upp med erfarenheten att känna dig ensam i vissa känslor är det troligt att de känslorna kommer kännas obekväma eller obehagliga även som vuxen. Då kan vi utveckla ältande och svartvita tankar som: "Det blir alltid såhär", "Jag är värdelös", "Jag kommer aldrig träffa någon”. Om man märker att man fastnat i den typen av mönster och att boken kanske inte räcker hela vägen, tycker jag verkligen att man ska söka sig till en legitimerad psykolog eller psykoterapeut som jobbar känslofokuserat. Bakom de här känslofobierna finns då ofta djupare känslomässiga sår – och då brukar terapi hjälpa väldigt bra.
Antidepressiv medicin – kan det påverka upplevelsen av känslor?
– Det kan den göra, till viss del. Jag vill vara tydlig med att jag inte är läkare, men en del forskning visar att vissa personer – inte alla – som står på antidepressiva upplever att känslospektrat kan bli något avtrubbat. Men det kan också ha att göra med att man kände väldigt mycket tidigare, och att medicinen balanserar ut känslorna. Jag hade önskat att vi i första hand skulle erbjuda känslofokuserad terapi till personer som söker hjälp för ångest eller oro – snarare än medicin. Tyvärr är det ofta tvärtom idag. Det är också en av anledningarna till att jag skrev boken – för att belysa just det här. Antidepressiva hjälper inte mot själva känslofobin. Det betyder inte att medicin är dåligt – tvärtom, det är jättebra för vissa. Jag har många klienter jag förespråkar det för. Men jag tror inte att över tio procent av befolkningen är så pass ångestdrabbad eller deprimerad att medicin är det bästa första steget.
Vad är vanliga anledningar till att människor söker hjälp hos dig?
– De flesta som söker sig till mig gör det för att livet skaver på något sätt – och att det finns en önskan om förändring. Det kan vara allt från relationsproblem, svårigheter att behålla eller skapa nya relationer, att känna sig ensam, eller att man har mycket ångest och självkritiska tankar på jobbet. Det fina är ju att det är just den delen i oss som längtar efter något annat – som vill må bättre – som också är den som ger oss kraften och modet att söka hjälp.
Vad är det bästa med känslor?
– Att de är en så otroligt tydlig kompass för vad vi vill och behöver. Det finns faktiskt inget bättre informationssystem. Jag litar mer på mina känslor än på mina tankar. Självklart använder jag också mina tankar, men känslorna hjälper mig att förstå vad som pågår.
Det finns så himla mycket innehåll och information om psykologi på sociala medier. Vad finns det för fördelar- och eventuella fallgropar när man botaniserar där?
– Väldigt viktig fråga. För det första är det ju fantastiskt att psykologi blivit mer tillgängligt! Men det finns som du nämner också fallgropar. När man mår dåligt är man mer mottaglig för snabba råd och quick fixes – man vill ju bara dämpa sin ångest och oro. Där kan det bli problematiskt när man inte vet vem som är avsändaren, om personen faktiskt har utbildning, eller om materialet faktiskt går att lita på. Om man är igång och scrollar kan vara bra att ställa sig frågan: Hjälper det här mig på lång sikt? Eller dämpar det bara för stunden? Om svaret är det senare kan det vara klokt att ta en paus från TikTok tills du känner dig lite mer stabil. Vi behöver se till att hjälpa oss själva långsiktigt.
Är kontentan att det inte finns några snabba lösningar för att bli av med ångest?
– Det vill jag nog inte säga helt och hållet. Men när det handlar om ångest kopplat till känslofobi finns det inga snabba lösningar, det vågar jag påstå. Det är också därför jag inte vill ge den typen av tips – det finns redan för mycket av det idag. Jag vill erbjuda ett verktyg som faktiskt kan fungera. Folk behöver få veta att det är jobbigt att bryta de mönster man lärt sig och haft hela livet, men det är när man övar sig på att vara kvar i obehaget som förändring sker.
Så om 32 år kommer jag kunna njuta av frukterna av det obehag jag utmanar mig själv att stå ut med idag?
– Exakt! Men du kommer märka förbättring längs vägen. Om du till exempel brukar skämmas för att ta plats på lunchen på jobbet och ändå utmanar dig själv att göra det tio gånger, samtidigt som du är förstående mot dig själv att detta är ovant och nytt för dig, då händer något. Om du dessutom märker att kollegorna lyssnar, ställer följdfrågor och faktiskt vill dig väl, kommer ångesten successivt att minska för varje gång. Det är genom den typen av övning och erfarenhet som verklig förändring sker.
Känslofobi ges ut av Bonnier Fakta.
Texten har även publicerats i Nöjesguiden nr 07, 2025.
